Para entender o déficit, é preciso primeiro entender o gasto calórico total do corpo. Uma parte importante desse gasto é a chamada taxa metabólica basal (ou taxa metabólica de repouso): a quantidade de energia que o organismo consome só para manter funções vitais, como respirar, bombear sangue e regular a temperatura. Segundo Meghan Salamon, nutricionista do Centro de Peso do Massachusetts General Hospital, ligado à Universidade Harvard, essa taxa varia de pessoa para pessoa conforme idade, sexo, tamanho corporal e genética, mas costuma representar entre 60% e 70% de todo o gasto calórico diário. O restante vem da digestão dos alimentos, dos movimentos do dia a dia e dos exercícios físicos.
Quando a quantidade de calorias consumidas fica abaixo do total gasto, instala-se o déficit calórico — e é isso que leva à perda de peso, já que o corpo passa a usar a gordura armazenada como fonte de energia extra. Mas a especialista destaca um ponto central: esse déficit deve vir de uma combinação entre comer menos e se movimentar mais, não apenas de restrição alimentar. Segundo ela, exercício e corte de calorias funcionam em conjunto como a forma mais eficaz de perder peso de forma sustentável.
A velocidade da perda de peso importa tanto quanto o déficit em si. A recomendação do centro de Salamon é perder entre meio e um quilo por semana — o equivalente a 1 a 2 libras, cerca de 450g a 900g — para preservar a massa muscular e tornar o resultado mais duradouro. Geralmente, o ponto de partida sugerido é um déficit de 500 calorias por dia, ajustado depois conforme a evolução da pessoa. O motivo de não acelerar demais: perder peso rápido faz o corpo queimar não só gordura, mas também músculo, e quanto mais massa muscular alguém tem, mais calorias queima em repouso. Perder músculo significa perder
Revisão técnica de Dra. Ana Paula Estephanelli — Nutrologia Esportiva (CRM-SP 101.359).
Matéria produzida pela equipe do Boletim CBT a partir de reportagem de
Harvard Health Blog.
Conteúdo informativo — não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento médico.