A passada com halteres, também conhecida como afundo ou avanço, é um exercício que trabalha simultaneamente quadríceps, isquiotibiais (a musculatura na parte posterior da coxa) e glúteo máximo, além de exigir bastante do equilíbrio e da estabilidade do tronco. Por mobilizar várias articulações ao mesmo tempo — quadril, joelho e tornozelo —, ele é classificado como exercício multiarticular, o que o torna bastante eficiente para quem busca ganho de força e hipertrofia (aumento da massa muscular) das pernas em pouco tempo de treino.
A execução começa em pé, com um haltere em cada mão, braços estendidos ao lado do corpo e joelhos levemente flexionados. A partir daí, dá-se um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos como em um agachamento, sempre mantendo o tronco na posição vertical e o olhar para frente. Depois, com a força da perna que avançou, o corpo é empurrado de volta à posição inicial. Como se trata de um movimento unilateral — ou seja, trabalha um lado do corpo por vez —, é preciso repetir a sequência com a outra perna para completar o ciclo.
Para quem está começando, a recomendação é priorizar cargas leves nos halteres e focar em aprender bem a técnica antes de pensar em aumentar o peso. Essa progressão gradual ajuda a evitar lesões e permite que o corpo se adapte ao padrão de movimento, que exige coordenação entre as pernas, o quadril e o tronco.
Dois erros de execução merecem atenção especial. O primeiro é o chamado joelho em valgo dinâmico, quando o joelho da perna de apoio se inclina para dentro durante a descida do movimento — esse desvio pode sobrecarregar de forma inadequada as estruturas do joelho. O ideal é manter o joelho alinhado, sem deixá-lo cair para dentro, olhando sempre se ele segue na mesma direção do pé. O segundo erro comum é descer demais, a ponto de o joelho de trás tocar o chão: esse contato é desnecessário para o exercício funcionar e ainda aumenta o impacto sobre a patela, o que pode favorecer o surgimento de dores ou lesões na articulação.
Por concentrar boa parte da tensão mecânica no joelho, a passada com halteres geralmente não é indicada para quem já tem alguma lesão ou dor recorrente nessa articulação. Isso não significa, porém, que a pessoa precise abandonar o treino de pernas: o movimento pode ser adaptado — com amplitude reduzida, apoio extra ou variações mais controladas — de acordo com as limitações de cada praticante, sempre com orientação de um profissional de educação física.
Existem alternativas que trabalham grupos musculares semelhantes e podem substituir a passada quando ela não for indicada. Entre elas estão o agachamento tradicional, o agachamento búlgaro, a passada estacionária (sem o deslocamento para frente) e o leg press unilateral. Essas variações permitem manter o estímulo para quadríceps, glúteos e isquiotibiais com menor exigência sobre a articulação do joelho.
Vale lembrar que, além da técnica correta, fatores como aquecimento prévio, escolha adequada de carga e frequência de treino influenciam diretamente no risco de lesão e nos resultados obtidos. Por isso, antes de incluir a passada com halteres — ou qualquer exercício novo — na rotina, é recomendável buscar a avaliação de um educador físico, que pode observar a execução individual e ajustar o movimento conforme a condição física, o histórico de lesões e os objetivos de cada pessoa.
Revisão técnica de Dr. Hugo Fabri — Ortopedia Geral | Joelho e Trauma (CRM-SP 122.927).
Matéria produzida pela equipe do Boletim CBT a partir de reportagem de
Veja Saúde.
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